GRASA

  • Las grasas son sustancias químicas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
  • Los ácidos grasos son la principal forma de grasa alimentaria.
  • Existen dos categorías principales de ácidos grasos: saturados e insaturados.

Los saturados son aquellos cuyo compuesto químico no tiene ningún doble enlace entre los átomos de carbono, mientras que los insaturados son aquellos cuyo compuesto químico consta de uno (monoinsaturados) o más (poliinsaturados) dobles enlaces.

Además, las grasas saturadas son más sólidas a temperatura ambiente que las insaturadas.

Otra categoría de ácidos grasos son las grasas trans, que se producen industrialmente convirtiendo la estructura de un ácido graso. Su fuente principal son los aceites hidrogenados, pero también la carne en menores cantidades.

Se encuentran en proporciones elevadas, principalmente en grasas animales como la carne, la mantequilla, la leche entera y el queso. También se encuentran en cantidades mucho menores en aceites vegetales, como el de oliva (15%).

¿Qué provocan?

Se ha demostrado científicamente que una dieta rica en ácidos grasos saturados y trans aumenta el riesgo de padecer

  • enfermedades cardiovasculares
  • obesidad
  • cáncer
  • colesterol elevado en la sangre

También provoca un aumento significativo de los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos.

monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentran principalmente en los aceites vegetales y el pescado, y son las formas más “saludables” de grasa (8).

Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, con los diversos beneficios que se les han atribuido en ocasiones.

Estos ácidos grasos esenciales son importantes para

  • la estructura de las membranas celulares
  • la protección frente a las enfermedades cardiovasculares
  • la coagulación de la sangre
  • la contracción y relajación muscular
  • la inflamación

Los omega-3 se encuentran principalmente en las semillas de lino, los frutos secos y el pescado azul (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas, colio y atún fresco), mientras que los omega-6 se hallan en las semillas oleaginosas y los aceites de semillas, como los de girasol, soja y maíz.

Las grasas omega-6 también se encuentran en altas proporciones en los frutos secos, como las nueces y las castañas. Cabe destacar que las nueces son la única fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y son los que tienen un mayor efecto en la reducción del colesterol sanguíneo.

La base de la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva, que como se ha mencionado anteriormente, es rico en ácidos grasos monoinsaturados con un contenido del 80% (8).

Las grasas monoinsaturadas protegen contra las enfermedades cardiovasculares, aumentan la fluidez de las membranas. Aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas y reducir la de grasas saturadas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero sólo si la ingesta total de grasas es baja (9).

Las grasas monoinsaturadas presentes en los alimentos reducen los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL, colesterol “malo”), al tiempo que posiblemente aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL, colesterol “bueno”) (1).

En gran proporción, los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en:

  • las almendras (50%)
  • cacahuetes
  • el tahini natural
  • sésamo
  • aguacate

¡NO!

El aumento de peso se produce cuando la ingesta calórica total es superior a la que necesita el organismo para mantenerse.

Una cosa es la grasa alimentaria y otra la grasa corporal. Durante muchos años existió el mito de que la grasa nos hace obesos.

Lo necesitamos porque…

  • Aporte energético.
  • La grasa ayuda a la absorción de vitaminas (A,D,E,K).
  • Determina las características del sexo (desarrollo mamario, menstruación, reproducción).
  • Protege rodeando los órganos vitales del cuerpo humano.
  • Ayuda al buen funcionamiento del cerebro y de las células nerviosas.
  • Ayuda al sistema inmunitario.
  • Ayuda a mantener la presión arterial.
Alimentos para la reflexión...
  • ¿Qué grasa es más peligrosa: la del pescado, la de la leche o la del cruasán?

pescado

leche

croissant

  • ¿Las grasas alimentarias provocan enfermedades cardíacas?

No

Algunas

  • ¿Con qué frecuencia prefieres una fruta para merendar a una galleta?

Siempre

A menudo

Rara vez

Nunca

  • Do you prefer low-fat foods when shopping?

Siempre

A menudo

Rara vez

Nunca

No preferimos 0% de grasa, ya que la grasa es necesaria para la absorción de vitaminas (9)