GRASSI

  • I grassi sono composti organici, costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
  • Gli acidi grassi sono la principale forma di grasso alimentare.
  • Esistono due grandi categorie di acidi grassi, saturi e insaturi.

I saturi  sono quelli la cui struttura chimica non presenta doppi legami tra gli atomi di carbonio, mentre gli insaturi sono quelli costituiti da uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi) doppi legami.

Inoltre, gli acidi grassi saturi sono più solidi a temperatura ambiente rispetto a quelli insaturi.

Un’altra categoria degli acidi grassi è rappresentata dagli acidi grassi trans, questi sono prodotti industriali che alterano la struttura di un acido grasso. La loro fonte principale sono gli oli idrogenati, ma anche la carne in quantità minori.

Si trovano in proporzioni elevate soprattutto nei grassi animali come carne, burro, latte intero e formaggio. Si trovano anche in quantità molto minori negli oli vegetali, ad esempio nell’olio d’oliva (15%).

Cosa provocano?

È ormai scientificamente provato che un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi e trans aumenta il rischio di

  • Malattie cardiovascolari
  • Obesità
  • Cancro
  • Colesterolo alto nel sangue

Inoltre, comporta un aumento significativo dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e di trigliceridi.

si dividono in due categorie, monoinsaturi e polinsaturi. Si trovano principalmente negli oli vegetali e nel pesce e sono le forme di grasso più “sane” (8).

Gli acidi grassi polinsaturi comprendono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, con i vari benefici che di volta in volta sono stati loro attribuiti.

Questi acidi grassi essenziali sono importanti per

  • la struttura delle membrane cellulari
  • la protezione da malattie cardiovascolari
  • il coagulamento del sangue
  • il rilassamento e la contrazione muscolare
  • la reazione dell’infiammazione

Gli omega-3 si trovano principalmente nei semi di lino, nelle noci e nel pesce grasso (ad esempio salmone, sgombro, sardine e tonno fresco), mentre gli omega-6 si trovano nei semi oleosi e negli oli di semi, come l’olio di girasole, di soia e di mais.

I grassi omega-6 si trovano in proporzioni elevate anche nella frutta secca, come le noci e le noci del Brasile. Vale la pena notare che le noci sono l’unica fonte di acidi grassi sia omega-3 che omega-6 e sono quelle che hanno il maggiore effetto sulla riduzione del colesterolo nel sangue.

La base della Dieta Mediterranea è l’olio d’oliva che, come già detto, è ricco di acidi grassi monoinsaturi con un contenuto dell’80% (8).

I grassi monoinsaturi proteggono dalle malattie cardiovascolari e aumentano la fluidità delle membrane. Aumentare l’assunzione di grassi monoinsaturi e ridurre quella di grassi saturi può migliorare la sensibilità all’insulina, ma solo se l’assunzione di grassi totali è bassa (9).

I grassi monoinsaturi presenti negli alimenti riducono i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL, colesterolo “cattivo”), aumentando eventualmente i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, colesterolo “buono”) (1).

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in grande quantità in:

  • mandorle (50%)
  • noccioline
  • tahina al naturale
  • sesamo
  • avocado

NO!

L’aumento di peso si verifica quando l’apporto calorico totale è superiore a quello richiesto dall’organismo per mantenersi.

Una cosa è il grasso alimentare e un’altra è il grasso corporeo. Per molti anni è esistito il mito che il grasso ci rende obesi.

Ne abbiamo bisogno perché…

  • Riserve di energia.
  • Aiutano l’assorbimento di vitamine (A,D,E,K).
  • Determinano le caratteristiche di genere (sviluppo del seno, mestruazioni, riproduzione).
  • Proteggono l’esterno dei nostri organi vitali.
  • Contribuisce al corretto funzionamento delle cellule cerebrali e nervose.
  • Aiutano il sistema immunitario.
  • Aiutano a mantenere la pressione sanguigna.
Pensare al cibo...
  • Quale grasso è più pericoloso: quello del pesce, del latte o dei croissant?

pesce

latte

croissant

  • I grassi alimentari causano malattie cardiache?

Si

No

Alcuni

  • Quanto spesso preferisci un frutto per lo spuntino pomeridiano a un biscotto?

Sempre

Spesso

Raramente

Mai

  • Preferisci gli alimenti a basso contenuto di grassi quando fai la spesa?

Sempre

Spesso

Raramente

Mai

Non preferiamo lo 0% di grassi, perché i grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine (9).