GORDURA

Saturados são aqueles cujo composto químico não tem dupla ligação entre os átomos de carbono, enquanto insaturados são aqueles cujo composto químico é constituído por uma (monoinsaturados) ou mais ligações duplas (polinsaturados).

Além disso, as gorduras saturadas são mais sólidas à temperatura ambiente do que as gorduras insaturadas.

Outra categoria de ácidos gordos é a das gorduras trans, que são produzidas industrialmente ao alterar a estrutura de um ácido gordo. A sua principal fonte são os óleos hidrogenados, mas também a carne em quantidades menores.

Encontram-se em proporções elevadas, principalmente nas gorduras animais, como a carne, a manteiga, o leite gordo e o queijo. Encontram-se também, em quantidades muito menores, nos óleos vegetais, por exemplo, no azeite (15%).

O que é que causam?

Está agora cientificamente provado que uma dieta rica em ácidos gordos saturados e trans aumenta o risco de:

• doenças cardiovasculares
• obesidade
• cancro
• colesterol elevado no sangue

Além disso, conduz a um aumento significativo dos níveis de colesterol “mau” (LDL) e de triglicerídeos.

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dividem-se em duas categorias: monoinsaturados e polinsaturados. Encontram-se principalmente nos óleos vegetais e no peixe e são as formas mais “saudáveis” de gordura (8).

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Os ácidos gordos polinsaturados incluem os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, com os vários benefícios que lhes têm sido atribuídos ao longo do tempo.

Estes ácidos gordos essenciais são importantes para:

• a estrutura das membranas celulares
• proteção contra doenças cardiovasculares
• a coagulação do sangue
• contração e relaxamento muscular
• a inflamação

Os ómega 3 encontram-se principalmente nas sementes de linhaça, nos frutos secos e nos peixes gordos (por exemplo, salmão, cavala, sardinha e atum fresco), enquanto os ómega 6 se encontram nas oleaginosas e nos óleos de sementes, como o óleo de girassol, de soja e de milho.

As gorduras ómega 6 também se encontram em proporções elevadas nos frutos secos, como as nozes e a castanha do Brasil. É de salientar que as nozes são a única fonte de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 e são os que têm maior efeito na redução do colesterol no sangue.

A base da Dieta Mediterrânica é o azeite, que, como já foi referido, é rico em ácidos gordos monoinsaturados, com um teor de 80% (8).

As gorduras monoinsaturadas protegem contra as doenças cardiovasculares e aumentam a fluidez das membranas. Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e reduzir a ingestão de gorduras saturadas pode melhorar a sensibilidade à insulina, mas apenas se a ingestão total de gorduras for baixa (9).

As gorduras monoinsaturadas presentes nos alimentos reduzem os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o “mau” colesterol), ao mesmo tempo que podem aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL, o “bom” colesterol) (1).

Os ácidos gordos monoinsaturados encontram-se em grande proporção:

• amêndoas (50%)
• amendoins
• tahini natural
• sésamo
• abacate

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NÃO!

O aumento de peso ocorre quando a ingestão calórica total é superior à necessária para o organismo se manter.

A gordura alimentar é uma coisa e a gordura corporal é outra. Durante muitos anos, houve o mito de que a gordura nos torna obesos.

Precisamos dele porque…

• Fornecimento de energia.
• As gorduras contribuem para a absorção das vitaminas (A,D,E,K).
• Determina as características do sexo (desenvolvimento mamário, menstruação, reprodução).
• Protege, rodeando os órgãos vitais do corpo humano.
• Contribui para o bom funcionamento das células cerebrais e nervosas.
• Ajuda o sistema imunitário
• Ajuda a manter a tensão arterial.